Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane. Ich nadmiar wydalany jest w nerkach (w ciałku nerkowym), z wyjątkiem dwóch witamin: B12 i C. W związku z tym, witaminy rozpuszczalne w wodzie (oprócz B12 i C) muszą być stale dostarczane do organizmu, w odróżnieniu od rozpuszczalnych w tłuszczach, które są magazynowane. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z moczem i dlatego nie należy obawiać się ich przedawkowania.
B1 Tiamina
| Działanie: |
usprawnia mechanizmy energetyczne, wspomaga spalanie węglowodanów, bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania ukł. nerwowego |
| Niedobór: |
zaburzenia czynności nerwów i mięśni, nerwowość, zaburzenia czynności układu pokarmowego, brak wywołuje śpiączkę cukrzycową i otyłość |
| Nadmiar: |
osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, obrzęki, drżenie mięśni, reakcje alergiczne, zaburzenia rytmu serca |
| Źródła w pożywieniu: |
kiełki pszenne, drożdze piekarskie, otręby pszenne, pestki słonecznika, orzechy pistacjowe, kasza gryczana, groch (suchy), fasola (sucha) |
| Norma: |
2-3mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
przyswajanie utrudnia alkohol, kawa niszczy witaminę B1 w około 50% |
B2 Ryboflawina
| Działanie: |
wspomaga spalanie cukrów, bierze udział w oddychaniu tkankowym, w syntezie hemoglobiny, tworzy w połączeniu z białkami wiele enzymów niezbędnych do transportu tlenu, zapotrzebowanie wzrasta przy intensywnym wysiłku fizycznym oraz w sytuacjach stresogennych |
| Niedobór: |
zaburzenia przemiany białek, zahamowanie wzrostu, zmiejszenie ostrości wzroku, zmiany chorobowe skóry, niedokrowistość, dychawica oskrzelowa, objawy nerwicowe |
| Nadmiar: |
nudności i wymioty |
| Źródła w pożywieniu: |
wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, drożdze piekarskie, groch, pieczarki |
| Norma: |
2-3mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
nie lubi światła, dobrze znosi gotowanie, po ugotowaniu pożywienia zawierającego wit. B2 wykorzystaj z niego wodę do innych potraw |
B3 Niacyna
| Działanie: |
potrzebna w przebiegu reakcji utleniania i redukcji, w metaboliźmie cukrów i hemoglobiny krwi, do funkcjonowania układu nerwowego, skóry, błon śluzowych, obniża ciśnienie krwi, zapewnia prawidłową pracę mięśni |
| Niedobór: |
zaburzenia czynności układu nerwowego, przewodu pokarmowego, stany zapalne jamy ustnej, zmiany skórne, niepokój, bezsenność |
| Nadmiar: |
uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca, dolegliwości skórne (swędzenie, pieczenie) |
| Źródła w pożywieniu: |
otręby pszenne, ziarno kukurydzy, jabłka, maliny, orzechy laskowe, chleb razowy, orzechy ziemne, tuńczyk, pomidory |
| Norma: |
15mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
nie ulega zmianom pomino przetwarzania i przechowywania żywności |
B5 Kwas pantotenowy
| Działanie: |
przeciwdziała infekcjom (uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał), pomaga zachować ładny wygląd włosów i skóry, reguluje poziom kwasów tłuszczowych i cholesterolu |
| Niedobór: |
zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i brzucha, nudności i wymioty, zmniejszenie odporności, siwienie, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu |
| Nadmiar: |
przy bardzo dużych dawkach nieznaczny rozstój układu pokarmowego, biegunka |
| Źródła w pożywieniu: |
drożdze, wątróbka, otręby pszenne, pstrąg, pestki słonecznika, śledź, makrela, jaja, ser camambert |
| Norma: |
5mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
wspomaga proces pigmentacji włosów |
B6 Pirydoksyna
| Działanie: |
zmiejsza napięcie mięśni, potrzebna kobietom w ciąży oraz stosującym tabletki antykoncepcyjne, które zawierają estrogeny, niezbędna w metaboliźmie białka i ciał tłuszczowych, podnosi odporność organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, niezbędna w produkcji krwinek czerwonych i hormonów |
| Niedobór: |
zaburzenia przemiany białek i tłuszczów, może objawiać się otyłością, zaburzeniami snu, zaburzeniami psychicznymi, zmianami chorobowymi skóry, spadkiem limfocytów we krwi |
| Nadmiar: |
przy dłuższym stosowaniu dużych dawek witaminy B6 mogą wystąpić niezbyt nasilone zaburzenia neurologiczne |
| Źródła w pożywieniu: |
otręby pszenne, ziarno kukurydzy, jęczmień łuskany, jabłka, maliny, orzechy laskowe, chleb razowy, banany, szpinak, awokado, drób |
| Norma: |
2-4mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
nie ulega rozpadowi w trakcie gotowania |
B9 Kwas foliowy
| Działanie: |
pełni ważną funkcje w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi wraz z wit. B12, przy jej udziale powstaje serotonina, noradrenalina; w okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych, większe dawki powinny przyjmować kobiety w ciąży, planujące potomstwo oraz karmiące piersią |
| Niedobór: |
zaburzenia rozwojowe u płodu, niedokrwistość, nadpobudliwość, trudności w zasypianiu, słaby wzrost, problemy z trawieniem, utrata apetytu, osłabienie |
| Nadmiar: |
u niektórych osób mogą się tworzyć szkodliwe kryształy folacyny w moczu oraz wystąpić alergiczne odczyny skóry |
| Źródła w pożywieniu: |
drożdze, kiełki pszenicy, wątróbka, szpinak, żółtko jaja, sałata, szparagi, soczewica, pełne ziarno, brokuły, kalafior |
| Norma: |
400µg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
60-80% witaminy rozkłada się podczas przemiału zbóż na jasną mąkę lub podczas produkcji kasz wysokooczyszczonych |
B12 Kobalamina
| Działanie: |
pobudza wzrost każdej komórki w organiźmie, przyspiesza dojrzewanie komórkowych składników krwi, odgrywa ważna rolę w odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, zapobiega anemii złośliwej |
| Niedobór: |
anemia, zmęczenie, osłabienie, bezsenność, zaburzenia żołądkowe |
| Nadmiar: |
u niektórych osób stosujących bardzo duże dawki przez dłuższy czas zaobserwowano reakcje uczuleniowe |
| Źródła w pożywieniu: |
wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, przetwory mleczne, ryby, chleb razowy, kiełki pszenicy |
| Norma: |
2-5µg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
u zdrowych osób zapotrzebowanie może być zaspokajane za pośrednictwem drobnoustrojów przewodu pokarmowego |
C Kwas askorbinowy
| Działanie: |
jest przeciwutleniaczem, uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, podnosi odporność organizmu na różne zakażenia, przyspiesza gojenie się ran |
| Niedobór: |
kruchość naczyń krwionośnych, powstawanie sińców, skłonność do przeziębień, wrzody, przedwczesna skleroza, nieżyty dróg oddechowych |
| Nadmiar: |
zakwaszenie moczu co może powodować tworzenie się kamieni w drogach moczowych |
| Źródła w pożywieniu: |
owoc róży, liść pietruszki, koperek, brukselka, chrzan, kapusta, szczaw, szpinak, cytryna, porzeczka, malina |
| Norma: |
80-100mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
utrzymuje się w organiźmie 2 doby, dlatego należy ją systematycznie uzupełniać; nie lubi długiego gotowania, rozkłada się w zetknieciu z żelazem |
H/B7 Biotyna
| Działanie: |
działa na metabolizm tłuszczu i komórek skóry, w dużym stopniu to od niej zależy ładny wygląd włosów i skóry, wspomaga funkcje tarczycy |
| Niedobór: |
łuszczenie się skóry, łojotokowe zapalenien skóry głowy, wypadanie włosów, osłabienie, szybkie męczenie się |
| Nadmiar: |
bóle brzucha, nudności,wymioty, złe samopoczucie |
| Źródła w pożywieniu: |
drożdze, wątroba, nerki, groch, żółtko jaj, sardynki, orzechy włoskie, migdały, grzyby, ryż naturalny |
| Norma: |
0,2mg/doba dla dorosłego człowieka |
| Uwagi: |
kwas organiczny, wytwarzany przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka |
Poprzedni artykuł
Następny artykuł
Hubert
Fajne tabelki, ale te informacje mogły zostać podane w bardziej łatwostrawny sposób.
alicja85
Dla mnie te tabelki uwzględniają wiele informacji naraz na temat jednej witaminy. Zwykle gazety jak podają informacje o witaminach to pisza bardzo ogólnikowo, a tu mogę dowiedzieć się zdecydownaie więcej. Dzięki!